RICOMPOSIZIONE CORPOREA E ALIMENTAZIONE

Quando arriva quel famoso lunedì in cui si decide di iniziare dieta e attività fisica, l’obiettivo comune è di ottenere un miglioramento della ricomposizione corporea, che si traduce nel desiderio di aumentare la massa muscolare e ridurre il grasso corporeo. Questo significa che “dimagrire” non significa necessariamente “perdita di peso”: ad esempio se una persona passa da un peso corporeo di 60 kg con 9 kg di grasso totale ad un peso corporeo di 80 kg con lo stesso grasso totale, è effettivamente dimagrito perché è passato dal 15% all’11% di grasso corporeo (inoltre c’è da sapere che il muscolo pesa più del grasso). Viceversa , non sempre una perdita di peso corrisponde ad un vero dimagrimento: se quella stessa persona avesse avuto una perdita di peso in cui la sua massa magra era scesa di 5 kg e il suo grasso corporeo di 0.5 kg, la sua percentuale di grasso sarebbe rimasta la stessa e quindi non ci sarebbe stato nessun miglioramento fisico né di performance sportiva né tantomeno di salute.

Per capire come ottenere la ricomposizione corporea dobbiamo prima sapere cosa succede a livello cellulare. Esistono infatti un gruppo di molecole cellulari che si occupano di “sentire” i cambiamenti energetici dell’organismo e in base a questi regolare il metabolismo in modo opportuno. Essenzialmente abbiamo AMPK e mTOR. La prima agisce sul metabolismo lipidico (brucia grassi) e si attiva in condizioni di restrizione alimentare, di esercizio fisico e di deplezione di glicogeno; di contro, viene inibita quando abbiamo un surplus energetico e le scorte di glicogeno sono costantemente elevate. mTOR invece agisce sul metabolismo proteico promuovendo la sintesi proteica e quindi l’aumento di massa muscolare; si eleva con l’esercizio fisico ma viene inibito da AMPK. Questo significa che, facendo allenamento mentre ci ritroviamo in restrizione calorica avremo un’attivazione cronica di AMPK che porta a perdita di grasso ma anche di massa magra (perché mTOR è bassa); al contrario se facciamo allenamento e contemporaneamente mangiamo molti carboidrati nell’arco della giornata, l’attivazione cronica di mTOR porta a deposizione proteica e quindi aumento della massa muscolare ma anche della massa adiposa (perché AMPK è bassa e quindi la lipogenesi non è inibita).

Ciò vuol dire che entrambe hanno dei vantaggi e degli svantaggi e la situazione ideale sarebbe quella in cui riusciamo a sfruttare i vantaggi dell’una e dell’altra, minimizzandone gli svantaggi. Come fare? SEMPLICE: con una temporizzazione dei carboidrati.

Prima però aggiungo un’altra informazione: mTor è stimolato in maniera diretta dalle proteine, ovvero gli ammino acidi entrano nella cellula, “bussano” e dicono ad mTOR di cominciare a costruire proteine.

Ora che abbiamo tutti i pezzi possiamo costruire il puzzle. Si tratta semplicemente di costruire un “ciclo”, scandito dall’allenamento, tramite il quale si possono sfruttare sia i vantaggi dell’attivazione dell’AMPK che quelli dell’attivazione di mTOR.

Nella pratica significa che dobbiamo effettuare  una restrizione calorico-glucidica fino al momento dell’allenamento in modo da tenere attivo AMPK; poi a ridosso dell’allenamento facciamo un piccolo pasto a base di carboidrati e proteine in modo che quest’ultime stimolino direttamente mTOR mentre i carboidrati vadano a disattivare l’AMPK, creando così una finestra anabolica. Dopo di chè possiamo ritornare in restrizione calorica: l’AMPK si rieleva, mTOR si riabbassa e quindi ricominciamo a bruciare grassi. Oppure effettuare una sovrabbondanza calorico-glucidica nelle 6-8 ore che seguono l’allenamento, in modo da sfruttare la potenza anabolica di mTOR dandogli substrati per costruire nuovo tessuto.

Articolo a cura di Valeria De Luca – Biologa nutrizionista

deluca.nutrizionista@gmail.com

Riferimenti

e-book – The Body Chance

www.oukside.com

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