DIETA ZONA

In Teoria

La Dieta Zona è lo stile alimentare elaborato dal biochimico americano Barry Sears, il quale sostiene che, equilibrando i carboidrati, le proteine e i grassi, si può raggiungere uno stato fisico e mentale ottimale, riducendo, se necessario, il grasso corporeo.

Più scientificamente parlando, la Zona non è altro che il bilanciamento della risposta ormonale realizzato ogni volta che vi alimentate. Le troppe calorie ingerite nell’arco della giornata ( soprattutto quelle che derivano dai carboidrati) causano un forte sbalzo della glicemia nel sangue, scatenando una risposta insulinica elevata; di conseguenza il nostro organismo immagazzina, senza pensarci due volte, i carboidrati in eccesso all’interno delle cellule adipose. Conseguenza? Aumento della massa grassa con insorgere di ciccia. Per contrastare questa corsa all’ingrasso, deve entrare in gioco il glucagone (antagonista per eccellenza dell’insulina) che ha il compito di mobilitare le riserve di energia immagazzinate! Altre molecole importanti sono gli eicosanoidi, che non solo controllano tutti i sistemi ormonali dell’organismo ma anche ogni singola funzione fisiologica del nostro organismo. I mattoncini chimici che compongono gli eicosanoidi sono gli acidi grassi essenziali (EFA), la cui unica fonte sono i grassi alimentari. Inoltre, l’equilibrio tra proteine e carboidrati controlla l’asse insulina-glucagone, che determina a sua volta se l’organismo produrrà eicosanoidi buoni o cattivi. Lo squilibrio fra i due infatti conduce a patologie; prendiamo per esempio l’aggregazione piastrinica nel sangue: gli eicosanoidi cattivi favoriscono l’aggregazione, quelli buoni la impediscono. Quando le piastrine si aggregano al momento sbagliato si forma un trombo che può provocare un infarto, ma in caso ci si ferisca è bene che le piastrine si aggreghino altrimenti si rischierebbe la morte per dissanguamento.

Dunque il segreto per stare in salute e raggiungere un benessere fisico e mentale ottimale è di mantenere un rigido equilibrio tra i macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi). Ma come è possibile tutto ciò? Niente di più facile: basterà “sposare” la Dieta Zona, che, previo qualche piccolo accorgimento alimentare, si occuperà di bacchettare la glicemia in modo da evitare che questa abbia variazioni eccessive e di mantenere un equilibrio favorevole tra eicosanoidi buoni e cattivi. Inoltre, come beneficio immediato, l’organismo utilizzerà più facilmente le riserve di grasso (anziché quelle di glicogeno) per il fabbisogno energetico, e voi sarete capaci di maggiore concentrazione mentale, portandovi al top della performance fisica e produttiva.

Leggendo tutto questo forse penserete che raggiungere la Zona e mantenerla sia difficile e complicato. Sbagliato: questo stile alimentare non impone alcun cibo strano o innaturale né tutti quei sacrifici che portano la maggior parte della gente ad abbandonare le diete né priva il cibo del suo sapore come accade in tutti i regimi a bassissimo tenore di grassi. Anzi, la Dieta Zona, è molto più vicina di quanto immaginiate ai consigli che vi dava vostra nonna: mangiate tutto ma con moderazione, mangiate molta frutta e verdura e ad ogni pasto non fatevi mancare un po’ di proteine. Così come ci consigliava nostra nonna, anche secondo il Dr. Barry Sears, in ogni pasto si devono assumere le giuste proporzioni di carboidrati (40%, principalmente sotto forma di frutta e verdura), di proteine (30%, proveniente da carni e formaggi magri, uova, pesce) e di grassi (30%, preferibilmente monoinsaturi come l’olio extravergine di oliva).

 

In pratica

Per realizzare i vostri “Menù Dieta Zona” vi troverete alle prese con blocchi e blocchetti, corrispondenti a dei “macronutrienti” a cui è associato un valore in grammi ben preciso.

Il primo passo consiste nel calcolare il fabbisogno proteico giornaliero individuale che dipende da: peso, percentuale di massa grassa e livello di attività fisica svolta. Ottenuto il quantitativo di proteine di cui ha bisogno il nostro organismo, dobbiamo distribuirlo nell’arco della giornata sottoforma di blocchetti, ognuno dei quali corrisponde a 7g di proteine. Ad esempio se il fabbisogno proteico è di 77g si dovranno consumare 11 blocchetti: 3 nei pasti principali e 1 negli spuntini. A questo punto ad ogni blocchetto di proteine dobbiamo abbinarne 1 di carboidrati (9g) e 1 di grassi (1,5g) ottenendo così un rapporto di 1:1:1. Gli atleti sottoposti a pesanti allenamenti dovrebbero consumare invece 2 blocchetti di grassi per ogni blocchetto di proteine, perciò il loro rapporto proteine/carboidrati/grassi dovrebbe essere 1:1:2 (il grasso extra, indispensabile per l’intenso allenamento, dovrebbe essere tutto monoinsaturo).

Per quanto riguarda la fonte dei nutrienti, se per le proteine non è importante che si tratti di una fetta di tacchino o di tofu o di proteine in polvere; per carboidrati e grassi è invece molto importante prestare attenzione al tipo di alimento che ingeriamo perché non tutti sono uguali, ma esistono quelli favorevoli e non. Più precisamente, i carboidrati favorevoli sono quelli che, avendo un basso indice glicemico, entrano in circolo lentamente, fanno salire la glicemia in modo progressivo e producono una moderata reazione insulinica. I grassi favorevoli sono invece quelli cosiddetti monoinsaturi contenuti in alimenti come l’olio extravergine di oliva, le noci di macadamia e l’avocado.

All’inizio gestire i blocchetti potrà sembrarvi complicato e potreste fare un po’ di confusione, è normale ma, una volta presa la mano, vedrete: sarà una passeggiata… Buona Zona a tutti !!

 

Bibliografia:

“Come raggiungere la Zona” – Barry Sears

“La Zona, la nuova alimentazione” – Barry Sears

 

*AVVERTENZA! Questo articolo non intende sostituirsi a un parere di uno specialista competente. Prima di intraprendere qualsiasi percorso nutrizionale, è consigliata la valutazione del proprio stato fisiologico da parte del nutrizionista. Soprattutto chi sta assumendo farmaci regolarmente prescritti non modifichi mai la sua dieta senza prima consultare il medico, poiché qualsiasi variazione dietetica può modificare il metabolismo dei farmaci che assume. Pertanto declino espressamente ogni responsabilità per eventuali effetti collaterali derivanti da diete fai-da-te o utilizzo di integratori senza un’appropriata supervisione medica.

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